維恩骨科診所

                                                                                                                                    (上圖轉貼國民健康局衛教單張)

一、常見原因：

1. 站立過久
2. 常時間坐姿或開車
3. 用力不當(如彎腰搬重物)
4. 打噴嚏
5. 長期穿高跟鞋
6. 彎腰過久或未先做暖身運動
7. 懷孕

二、如何預防：

1. 預防重於治療
2. 正確的姿勢與適量的運動，可減少腰酸背痛的發生及復發
3. 柔軟健身操
4. 肌力訓練運動

三、正確姿勢：
(一)臥床：

1. 平躺時須膝下放枕頭，側躺時須雙腳彎曲
2. 床墊稍硬些，不可太軟
3. 急性背痛須長時間臥床休息，慢性背痛者最好每天臥床休息一段時間
4. 臥床休息時仍須作適當運動(如抬臀運動)

(二)下床：

1. 最好先側躺，雙腳置於床外，小腹用力再用手將身體撐起。

(三)坐姿：

1. 坐椅靠背傾斜120°，靠背不可太軟且大腿稍彎較好。
2. 長期坐姿應每隔一段時間起來走動休息一下。

(四)站姿及走路：

1. 站立時須雙臀夾緊，縮小腹以減少下背部受力。或可單腳輪流站，將另一腳置於矮蹬上(18~25cm)。

四、下背痛強化背肌運動

(一)運動的目標:

1. 強化腹肌:舉重時荷重肌肉。
2. 強化背肌:可維持正確姿勢，且可緩衝震盪。

(二)運動強度：

1. 運動宜輕緩，並緩慢增強到會疼痛的程度，若運動後疼痛加劇達數小時，應停止該項運動。

(三)運動頻率：

1. 每天做運動二次，每次五回，然後逐漸增加。

(四)基本運動：

1. 仰臥平躺，兩膝彎曲併攏，兩腳平放地面(右圖)，兩肩維持靜止緩慢將兩膝向左右擺動。
2. 同第一動作，雙手平放大腿前方，兩腳平放地面，將頭部及兩肩舉起離開地面，同時兩手滑向膝部，然後放鬆還原。
   ※注意：維持雙手在雙膝上方，不可將脊椎過度彎曲(不可作完全程仰臥起坐)
3. 同第一動作，將臀部及兩肩維持不離地面：
   A.腹肌用力收縮，將臀部舉起，使下背平靠地面，然後放鬆還原。
   B.擺動臀部，令下背凹更加明顯。運動時宜傾斜骨盆而非胸廓。
4. 仰臥平躺，兩腿平伸，下腹部用力往下壓。
5. 俯臥平躺，前額枕在雙手，將兩臂及頭部舉高離地。起初不易操作此時至少須離地數公分，然而逐漸增加運動量，最後要求將兩腿同時舉起。

 

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